Rối loạn lo âu lan tỏa đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại, bởi đôi khi, sự lo lắng lo lắng thái quá hay các cơn run rẩy, mệt mỏi,… là dấu hiệu cảnh báo bạn đang trở thành “nạn nhân” của chứng bệnh này. Vậy phải làm sao để vượt qua tình trạng trên, mời bạn tham khảo các bí quyết có trong bài sau!

Rối loạn lo âu lan tỏa là gì?

Rối loạn lo âu lan tỏa là một dạng trong nhóm bệnh rối loạn lo âu có đặc điểm cơ bản là sự lo âu lan tỏa và dai dẳng đồng thời, không giới hạn, nổi bật trong bất cứ tình huống đặc biệt nào. Triệu chứng thể chất thường đi kèm với lo âu bao gồm bất an, dễ mệt mỏi, run rẩy, căng thẳng bắp thịt, vã mồ hôi, choáng váng, hồi hộp, chóng mặt, đầu óc trống rỗng, đánh trống ngực, khó chịu ở vùng bụng, khó nuốt, buồn nôn, tính tình trở nên cáu kỉnh.

 Rối loạn lo âu lan tỏa là một dạng rối loạn lo âu

>>>Xem thêm: Bạn đã biết đến chứng rối loạn lo âu ám ảnh sợ chưa? Đọc ngay để biết

Triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa

Không phải tất cả mọi người mắc rối loạn lo âu lan tỏa đều có triệu chứng giống nhau, nhưng hầu hết mọi người đều gặp phải tình trạng kết hợp của các triệu chứng cảm xúc, hành vi và thể chất thường biến động, trở nên tồi tệ hơn vào những lúc căng thẳng.

– Các triệu chứng cảm xúc của rối loạn lo âu lan tỏa bao gồm:

+ Lo lắng liên tục chạy qua đầu của bạn

+ Cảm thấy như lo lắng của bạn là không kiểm soát được, không thể ngăn chặn sự lo lắng

+ Bạn cố gắng tránh suy nghĩ về chúng, nhưng bạn không thể

+ Không có khả năng chịu đựng sự không chắc chắn, bạn cần phải biết điều gì sẽ xảy ra trong tương lai

+ Cảm giác sợ hãi

– Các triệu chứng hành vi của rối loạn lo âu bao gồm:

+ Không thể thư giãn, tận hưởng thời gian yên tĩnh

+ Khó tập trung hoặc tập trung vào mọi thứ

+ Muốn đưa mọi thứ ra bởi vì bạn cảm thấy choáng ngợp

+ Tránh các tình huống khiến bạn lo lắng

– Các triệu chứng thể chất của rối loạn lo âu lan tỏa bao gồm:

+ Cảm thấy căng thẳng, bị đau cơ hoặc đau nhức cơ thể

+ Khó ngủ hoặc mất ngủ triền miên

+ Cảm thấy sắc sảo, bồn chồn hoặc lảo đảo

+ Vấn đề về dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu ngay bệnh rối loạn lo âu và cách điều trị hiệu quả hiện nay!

Rời xa rối loạn lo âu lan tỏa nhờ 5 bí quyết sau

Đối với những người mắc rối loạn lo âu lan tỏa, ngoài việc thăm khám tại các chuyên khoa thần kinh, bạn có thể tự khắc phục căn bệnh của mình nhờ các bí quyết sau:

1. Tăng cường các mối quan hệ xã hội

Sự hỗ trợ từ người khác là điều quan trọng giúp bạn vượt qua rối loạn lo âu lan tỏa. Tương tác xã hội với người quan tâm đến bạn là cách hiệu quả nhất để làm dịu sự căng thẳng và lo lắng, do đó, điều quan trọng là tìm một người mà bạn có thể gặp mặt mỗi ngày, trò chuyện trong một khoảng thời gian dài không bị gián đoạn mà không phán xét, phê bình.

Tăng cường các mối quan hệ xã hội giúp bạn vượt qua rối loạn lo âu lan tỏa

Để xây dựng những mối quan hệ hiệu quả, bạn cần:

– Nhận diện những mối quan hệ làm bạn căng thẳng hoặc trở nên lo lắng nhiều hơn và hãy loại bỏ chúng.

– Hãy nói ra khi cơn lo lắng bắt đầu tăng cao. Nếu cảm thấy bị choáng ngợp bởi sự lo lắng, hãy gặp một người đáng tin cậy trong gia đình. Bởi, chỉ cần nói ra những lo lắng, bạn cũng sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

2. Sử dụng linh động các giác quan

Tương tác với người khác là cách nhanh nhất để bớt lo lắng, thực tế không phải lúc nào cũng có một người gần gũi có thể ở ngay bên cạnh. Trong những tình huống này, bạn có thể nhanh chóng tự làm giảm các triệu chứng lo lắng bằng cách sử dụng các giác quan:

– Thị giác: Nhìn vào bất cứ thứ gì làm bạn thư giãn hoặc khiến bạn mỉm cười: Một khung cảnh đẹp, hình ảnh gia đình,…

– Thính giác: Nghe nhạc nhẹ nhàng, hát một giai điệu yêu thích hoặc chơi nhạc cụ. Tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên: Sóng biển, gió qua cây, chim hót.

– Khứu giác: Đốt một cây nến thơm, hít mùi hoa trong vườn, hít thở không khí trong lành hoặc thưởng thức mùi nước hoa yêu thích.

– Vị giác: Chậm rãi ăn một bữa ăn ưa thích, thưởng thức từng món ăn. Nhâm nhi tách cà phê nóng hoặc trà thảo dược,…

– Xúc giác: Hãy xoa bóp bàn tay hoặc vùng cổ, ôm ấp một con vật nuôi, cuộn mình trong một chiếc chăn mềm hoặc ngồi bên hiên cảm nhận làn gió.

– Chuyển động: Đi dạo, nhảy lên xuống hoặc tập các bài tập giãn cơ.

3. Hãy vận động

Tập thể thao là một liệu pháp tự nhiên rất hiệu quả để làm giảm căng thẳng và lo âu. Thể dục giúp làm dịu đi những cơn lo lắng, giảm các hormone gây stress và tăng hormone gây sảng khoái tinh thần như serotonin, endorphine và thay đổi cấu trúc bộ não bộ theo hướng tích cực.

Tập thể thao là một liệu pháp tự nhiên giúp giảm rối loạn lo âu lan tỏa

Để giảm tối đa sự tiến triển của bệnh, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy múa, đây đều là sự lựa chọn tốt dành cho người mắc rối loạn lo âu.

4. Học cách tĩnh tâm

Sự tĩnh tâm là một phương pháp hỗ trợ đắc lực giúp đánh bại cơn lo âu và cũng là kỹ thuật đơn giản có thể tích hợp vào các bài tập hàng ngày. Thay vì bị phân tâm hoặc tập trung vào những suy nghĩ trong khi luyện tập, hãy tập trung vào cảm giác cơ thể khi di chuyển. Cố gắng để ý đến cảm giác bàn chân khi chạm đất, nhịp điệu của hơi thở hoặc cảm giác trên da. Điều đó không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn làm gián đoạn dòng chảy của những lo lắng liên tục xuất hiện trong tâm trí.

5.Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Lo âu không chỉ là cảm giác, đó còn là phản ứng tự vệ của cơ thể đối với mối đe dọa. Do đó, việc tăng cường thư giãn cơ thể là chiến thuật tốt để giảm lo âu.

Các phương pháp thư giãn dành cho rối loạn lo âu lan tỏa:

– Hít thở sâu: Khi lo âu, nhịp thở sẽ nhanh hơn, từ đó dẫn đến sợ hãi và lo âu. Nhưng nếu bạn hít thở sâu, điều này có thể giúp giảm triệu chứng rối loạn lo âu lan tỏa và khiến cơ thể bình tĩnh hơn.

– Thường xuyên thư giãn cơ: Việc này có thể giúp giảm căng cơ và thời gian lo âu. Kỹ thuật này bao gồm căng và giãn các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể một cách có hệ thống. Khi cơ bắp được thả lỏng, đầu óc của bạn sẽ trở nên thư giãn.

– Thiền: Nghiên cứu chỉ ra rằng, thiền có thể giúp thay đổi bộ não. Bằng cách luyện tập thường xuyên, thiền giúp tăng hoạt động của vỏ não trước bên trái – nơi chịu trách nhiệm về cảm giác thoải mái và niềm vui của cơ thể.